http://greenland.ixbb.ru/ GreenLand ru-ru Thu, 01 Oct 2009 09:05:40 +0400 MyBB/mybb.ru http://greenland.ixbb.ru/viewtopic.php?pid=13#p13 <p>Наверно вам уже приходилось слышать, что молочная кислота-причина всех спортивных недугов. От нее мол спортсмен плохо себя чувствует, от нее болят мышцы, возникают судороги, развивается кислородное голодание. Словом враг номер один любого спортсмена. Пора расставить все по своим местам: молочная кислота на самом деле не такая уж плохая штука.</p> <p>Если вдаваться в тонкие биохимические подробности то молочная кислота - это побочный продукт распада глюкозы и гликогена в процессе под названием &quot;гликолиз&quot;. Первые два слога - &quot;глико&quot; - относятся к глюкозе (ее молекулы, соединяясь, образуют гликоген, накапливаемый в мышцах): а окончание &quot;лиз&quot; означает расщепление распад. По существу, молочная кислота - это молекула глюкозы, расщепленная пополам. Зачем нужен гликолиз? Объяснение в том, что при распаде глюкозы образуются, т.е. пируваты, - особые вещества, которые мышечные клетки используют как энергетическое топливо.</p> <p>Под действием ударного тренинга гликолиз чрезвычайно ускоряется, и пируватов образуется слишком много. Не все они идут в дело. Избыток пируватов как раз и преобразуется в молочную кислоту.</p> <p>Причина боли?</p> <p>Сто раз я сталкивался с этим распространенным заблуждением, но так и не перестаю ему удивляться! Сижу я как-то на скамье тренажера (не бездельничаю, между прочим, а отдыхаю между сетами) и слышу один &quot;культурист&quot; говорит другому: &quot;Представляешь, три дня прошло после той тренировки, а у меня до сих пор все болит! Видать, молочная кислота накопилась...&quot; Ну вот опять, думаю я. Невежество - это страшная вещь! Ведь уже пятнадцать лет известно: молочная кислота не имеет никакого отношения к &quot;запаздывающей&quot; мышечной боли - той самой, которую вы чувствуете через сутки-двое после тяжелой тренировки. Эта боль возникает из-за микроскопических разрывов волокон во время эксцентрической (негативной) фазы движения. Да-да, как ни странно, именно опускание веса приводит к этим повреждениям! И если бы на тренировке кто-то опускал за вас вес (а вам бы оставалось только его поднять), то мышцы бы никогда не болели! И это научно установленный факт!</p> <p>А вот концентрическое сокращение (подъем веса) не вызывает микроразрывов. Но парадокс в том, что именно при подъеме вырабатывается больше молочной кислоты! И если причина боли - молочная кислота, то после концентрических движений тело должно болеть больше! А между тем в действительности происходит как раз наоборот!</p> <p>Нужен ли массаж?</p> <p>Все массажисты, с которыми мне приходилось общаться, повторяли буквально слово в слово одно и то же: &quot; массаж выводит из организма молочную кислоту&quot;. А после массажа советовали принять теплую ванну, чтобы &quot;окончательно освободить тело от этой пакости&quot;. Что тут можно сказать? Нет никаких доказательств, что массаж и теплая ванна выводят молочную кислоту из организма. Но даже если бы и выводили, как это может помочь восстановлению? Ясно, что накопление молочной кислоты приводит к слабости (проще говоря, во время тренировки мышцы устают). Может, если сразу после тренировки сделать массаж, восстановление пойдет быстрее? Посмотрим, что говорят на этот счет ученые.</p> <p>Как раз на эту тему в Университете Северной Айовы недавно проводилось любопытное исследование. Для начала участники эксперимента совершили &quot;пробежку&quot; по &quot;бегущей дорожке&quot;. Все они были опытные бегуны и хорошо выполнили поставленную задачу: за 4-6 минут довели себя до полного изнеможения и тем самым резко подняли у себя в крови уровень солей молочной кислоты. А далее ученым предстояло выяснить, как действуют на эту молочную кислоту массаж, пассивный отдых и спокойная езда на велосипеде.</p> <p>У спортсменов взяли анализ крови сразу после бега, а второй раз - через 20 минут после одного из трех &quot;способов восстановления&quot;. И что же оказалось? И пассивное восстановление (отдых лежа на спине) и массаж никак не влияют на уровень солей молочной кислоты! Зато 15-20 минут спокойной езды на велосипеде сразу его снижают.</p> <p>Это, конечно, не значит, что массаж - дело бесполезное. Но только он не имеет никакого отношения к молочной кислоте!</p> <p>Молочная кислота в действии</p> <p>Накапливаясь, молочная кислота затрудняет сокращения мышц, нервную проводимость и выработку энергии. Это одна из причин, почему вы устаете на тренировке. И все же, молочная кислота - не просто &quot;отход энергетического производства&quot;. Парадокс заключается вы том, что она сама - источник энергии.</p> <p>Углеводы, которые мы получаем с пищей, не сразу &quot;отправляются&quot; в печень, чтобы превратиться там в гликоген. Для начала они попадают в кровеносную систему, а оттуда - в мышцы, где и преобразуются в молочную кислота. После этого соли молочной кислоты &quot;возвращаются&quot; в кровеносную систему и поступают в печень для переработки в гликоген. Иногда на обратном пути они используют в качестве топлива другие ткани - например, ткани сердца, печени и почек.</p> <p>Почему при образовании гликогена возникает этот &quot;обходной путь&quot;? Дело в том, что соли молочной кислоты, выводятся из кровеносной системы гораздо быстрее, чем глюкоза. Это позволяет &quot;распределять&quot; поступающие с пищей углеводы без резких скачков инсулина и без накопления жира.</p> <p>Кроме того, молочная кислота часто используется организмом как важный источник энергии и сырья для синтеза глюкозы и гликогена. Когда вы тренируетесь с повышенной интенсивностью, молочная кислота, выработанная в &quot;быстрых&quot; мышечных волокнах, переходит в &quot;медленные&quot; волокна и служит для них энергетическим топливом.</p> <p>Примерно 75 процентов молочной кислоты, выработанной во время тренировки, используется как топливо. Остальные 25 процентов преобразуются в глюкозу в печени и почках. Таким образом, никаких излишков молочной кислоты не накапливается, зато в крови поддерживается достаточный уровень глюкозы. А это особенно важно для длительных тренировок.</p> <p>Но и это еще не все. Знаете ли вы, что во время проработки, к примеру, ног, неработающие мышцы (скажем, бицепсы) выделяют молочную кислоту из своих запасов гликогена? Эта молочная кислота с током крови поступает в печень и преобразуется в глюкозу. А глюкоза, в свою очередь, направляется к активно работающим мышцам и служит сырьем для восстановления их гликогена. Таким образом, через молочную кислоту, &quot;нерабочие&quot; мышцы помогают восстановлению &quot;рабочих&quot;!</p> <p>Регулятор обмена</p> <p>Чтобы глюкоза могла проходить через клеточные мембраны, ей необходим инсулин. Молекула же молочной кислоты в два раза меньше молекулы глюкозы, и гормональная поддержка ей не нужна - она с легкостью сама проходит через клеточные мембраны. Кроме того, мышцы выделяют большое количество молочной кислоты в кровеносную систему, и там она тоже служит потенциальным топливом для выработки энергии.</p> <p>Так что в другой раз, когда &quot;горе-эксперт&quot; будет расписывать вам &quot;ужасы&quot; молочной кислоты, не верьте, но про себя от души посмейтесь. Теперь-то вы знаете правду: молочная кислота - это не злейший враг, а добрый друг культуриста!</p> mybb@mybb.ru (Darknesss) Thu, 01 Oct 2009 09:05:40 +0400 http://greenland.ixbb.ru/viewtopic.php?pid=13#p13 http://greenland.ixbb.ru/viewtopic.php?pid=12#p12 <p>Вы &quot;качаете&quot; грудь, спину, плечи, руки, ноги, пресс... а как насчет &quot;сексуальных мышц&quot;? Не надо ухмыляться. &quot;Секс-мышца&quot; - это вовсе не пенис, как, наверное, подумали многие. Член - вообще не имеет отношения к мышцам. Следовательно, напряжение в нем возникает не из-за мышечных сокращений, а в момент повышенного прилива крови. Не вдаваясь в дебри физики скажу только: возбуждение, которое охватывает мужчину (как, впрочем и женщину) при известных обстоятельствах - это ни что иное, как повышение давления в области полового органа, а в свою очередь, оно увеличивает и размер члена. </p> <p>Где находится &quot;секс-мышца&quot;? </p> <p>Секс-мускулатура - это группа мышц тазового дна. Они расположены между ног и крепятся междулобковой костью и копчиком. Лобковая кость находится прямо там, где сходятся бедра. Если вы положите руки на бедренные кости, передвинете их вперед к середине живота и опустите вниз, то выше половых органов нащупаете довольно заметный бугорок. Это и есть лобковая кость. А место расположения копчика, вероятно, в пояснениях не нуждается: вы можете легко нащупать его над ягодицами. </p> <p>Анатомия &quot;секс-мышцы&quot; </p> <p>Тазовое дно состоит из нескольких мышц, которые вместе составляют группы крестцовых и поднимающих мышц ануса. Назначение тазового дна - поддерживать органы, находящиеся непосредственно над ним. Таким образом, прикрепляясь к костям сзади и спереди, мышцы таза образуют нечто вроде эластичного &quot;гамака&quot;. Эти мышцы не только работают &quot;поддержкой&quot;, но и амортизируют толчки, которые могут возникать из-за повышения давления внутри живота. Наверное, вы удивились: &quot;Разве в животе повышается давление?&quot; Но это происходит чаще, чем вы думаете. Например, когда вы чихаете, кашляете, справляете малую нужду. Кроме того, внутреннее давление повышается даже когда вы несете тяжелые сумки из магазина! Так что работа над &quot;секс-мышцами&quot; - жизненно важная процедура. </p> <p>Тазовое дно играет важную роль в сексуальной жизни. Уважающий себя мужчина просто обязан уметь владеть ими, чтобы контролировать преждевременную эякуляцию. А женщинам сокращения &quot;сексуальных&quot; мышц приносят более яркие ощущения от оргазма. Но их значимость не ограничивается одним лишь сексом. Сильные мышцы тазового дна предупреждают недержание мочи и предохраняют мочевой пузырь от опускания. Поэтому их необходимо тренироваться та же серьезно, как бицепсы или ноги!</p> mybb@mybb.ru (Darknesss) Thu, 01 Oct 2009 09:04:26 +0400 http://greenland.ixbb.ru/viewtopic.php?pid=12#p12 http://greenland.ixbb.ru/viewtopic.php?pid=11#p11 <p>ПРИМЕРНАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА:<br />Тренировка 1:<br />1. Приседания 2х12-15<br />2. Подтягивания 2х8-10<br />3. Тяга гантели в наклоне 2х8-10<br />4. Жим лежа 2-3х6-8<br />5. Отжимания на брусьях трицепсовые 2х6-8<br />6. Тяга штанги к подбородку средним хватом 2х8-10</p> <p>2-3 дня отдыха</p> <p>Тренировка 2:<br />1. Становая тяга 2х12-15<br />2. Тяга верхнего блока к груди узким хватом ладони к себе 2х8-10<br />3. Тяга штанги в наклоне 2х8-10<br />4. Жим штанги на наклонной скамье 2-3х6-8<br />5. Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье 2х6-8<br />6. Подъем штанги на бицепс (по желанию) 2х8-10<br />СЕТЫ - указано кол-во рабочих сетов, перед ними идут 2 разминочных с весом 50% и 70% от рабочего (для метаболайзеров) в остальных достаточно 1 сета 50% веса.Вес подбираетсая в рабочих сетах таким образом, чтобы только во втором сете на последнем повторе наступал &quot;отказ&quot; - невозможность выполнить еще один повтор. Количество сетов рабочих - 2 это позволяет легче воспринимать и понимать уровень нагрузки, который следует использовать в упражнении, при расчете на 3 рабочих сета это обычно приводит к ненужным затруднениям и путанице. Данная программа высокоинтенсивная и поэтому увеличение сетов до 3 могут себе позволить лишь опытные атлеты, начинающим я бы не советовал увеличивать объем работы.<br />ОТДЫХ между сетами 2-3 минуты, между разминочными не более минуты.Между тренировками минимум 2 дня, максимум 3 при дальнейшем увеличении отдыха эффективность резко падает.<br />ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ до 60-70 мин.(чем меньше тем эффективнее)<br />ВЫПОЛНЕНИЕ - главное концентрация на технике выполнения....масса растет от ПРАВИЛЬНО выполненного упражнения, которое будет работать целенаправленно в нужный мышечный массив, подчеркнуто медленное опускание и мощностная позитивная фаза обеспечат максимальное мышечное напряжение. Особенно это касается жимов и подтягиваний, зачастую быстрое их выполнение сводит практически к нулю результат. ЖИМ - широкий хват, подчеркнуто медленное опускание вниз (2-3 сек.) штангу опускаем на середину грудных (а не на низ или живот), при этом локти локти строго в стороны и должны находитьс примерно под линией штанги, а не у корпуса, секундная пауза внизу и мощностное, но не рывковое движение вперед со скоростью вам удобной. ПОДТЯГИВАНИЯ, тяги блоков и штанги - главное здесь концентрация на спину - сведении лопаток и медленная негативная фаза (опускание).Тяга штанги к подбородку в данной программе предназначена для нагрузки на средние дельтоиды и трапеции, по-моему мнению это лучшее упражнение для всего плечевого пояса и придания верху фигуры атлетичного вида, красивого разделения трапеций от плечевого пояса.К тому же не всем удается направить пользу шраг именно в трапеции, а жим из-за головы уж слишком травмоопасен, жим же от груди оказывает чрезвычайно малое влияние на середину плеч и обычно нагружает лишь передние дельты и трицепсы, для которых нагрузки хватает в жимах лежа.Отжимания на брусьях трицепсовые - король массы для трицепсов+ великолепное базовое упражнение для всего верха.Советую всегда ставить после жимов.Выполняются с идеально прямым корпусом, локти прижаты к туловищу голова смотрит вперед, таким образом смещаем нагрузку на трицепсы.Разминочные подход можно делать используя половину амплитуды., но даже в рабочих сетах не перевыпрямляйте локти в верхней точке и не старайтесь слишком низко опуститься - это травмоопасно!<br />Тягу штанги в наклоне советую выполнять с наклоном корпуса 30-45 градусов со слегка согнутыми коленями.<br />ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ - 90-100% советую только базу, т.к. это единственный способ для связи мозг-мышцы (об этом позже). Принципы подбора - каждая мышечная группа должна получать разностороннюю нагрузку 2 раза в неделю базовыми упражнениями. Можете заменять их на свое усмотрение, но с оговоркой - спина должна получать нагрузку в разных направлениях - на ширину (верхние тяги, подтягивания) и на толщину (горизонтальные тяги).Грудь - разноплановые жимы. При сомнениях насчет спины -&#160; заменить становую тягу на жим ногами в тренажере.При значительных проблемах со спиной исключается полностью осевая нагрузка на позвоночник, подбираются индивидуальные базовые упражнения их заменяющие. Подъем на бицепс является скорее &quot;моральным&quot; дополнением, знаю, что некоторые ну просто не могут его не делать.<br />ДИЕТА - на ряду со сном КРИТИЧЕСКОЕ условие эффективности данного цикла. Для создания условий набора массы вам необходимо иметь каждодневно не менее 1,5 кг качественного белка животного происхождения на кг собственного веса и увеличить калорийность питания на 300-400 ккал от вашего обычного рациона.Обычно, просто советую добавить 1 литр маложирного молока, это упрощает задачу.<br />СОН не менее 7 часов - КРИТИЧНО!!!, при проблемном засыпании и не глубоком сне - глицин <br />ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ - 6-8 недель<br />АПТЕЧКА: С началом этого цикла рекомендую начать прием хорошего витаминно-минерального комплекса, + калия оротат (для улучшения аппетита, профилактики сердечной мышцы, анаболизирующего эффекта), + настойка аралии и левзеи людям с большим недобором в массе (сильно увеличивает аппетит и способствует набору массы у людей с проблемами в этом) применять согласно инструкций.<br />СПОСОБЫ СНИЖЕНИЯ ОБЩЕЙ НАГРУЗКИ <br />- увеличение дней отдыха<br />- увеличение отдыха между сетами<br />- уменьшение кол-ва упражнений до 4-5 верхних<br />- замены становой тяги на жим ногами<br />СПОСОБЫ УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛОВЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ<br />- увеличение времени негативной фазы&#160; - но не веса на штанге<br />- увеличение кол-ва повторов в рамках цикла 8-10<br />- уменьшение время отдыха между сетами<br />ПРОБЛЕМЫ: <br />- пропуск занятия - отдохните до следующего<br />- масса не прибавляется - добавьте еще 1 литр молока<br />- чрезмерный набор жировой массы - исключить сладкое<br />- болезнь&#160; - сделать 2 недели трофического режима и начать цикл заново, если на конец выпало, то 2 недели трофического и силовой.</p> mybb@mybb.ru (Darknesss) Thu, 01 Oct 2009 09:01:46 +0400 http://greenland.ixbb.ru/viewtopic.php?pid=11#p11 http://greenland.ixbb.ru/viewtopic.php?pid=10#p10 <p>Интересные факты о человеке. 28 интересных фактов о человеке.</p> <p>1) Чувство усталости появляется при нагрузках 35-65% от абсолютных возможностей.</p> <p>2) Активность сердечнососудистой системы максимальна к 18 часам, минимальна в 3-4- часа.</p> <p>3) Биологические качества потомства возрастают от 1-го к 4-му ребёнку, потом падает.</p> <p>4) Здоровье не только физическая сила, но и душевное милосердие.</p> <p>5) При обычном дыхании человек вдыхает 500 кубических сантиметров, при игре на духовом инструменте - 3500.</p> <p>6) Поверхность легких - порядка 100 квадратных метров.</p> <p>7) Правое легкое человека вмещает в себя больше воздуха, чем левое.</p> <p>Взрослый человек делает примерно 23 000 вдохов (и выдохов) в день.</p> <p>9) Продолжительность вдоха/выдоха при обычном дыхании - 4:5, при игре на музыкальном инструменте - 1:20.</p> <p>10) Состав плазмы крови напоминает состав воды доисторических праморей, в которых зародилась жизнь.</p> <p>11 За одно сокращение сердце перекачивает 200мл. крови.</p> <p>12) Полное обращение крови взрослого человека совершается за 20-28 секунд, у ребенка – за 15 секунд, у подростка – за 18 секунд. За сутки кровь вращается по телу 1,5-2 тысячи раз.</p> <p>13) В 1 кубическом миллиметре кожи - 40 капилляров, в мышцах - 2500 капилляров, в сердечной мышце - 4000 капилляров.</p> <p>14) Три силовых занятия в неделю дают наибольший эффект.</p> <p>15) Норма двигательной активности - 7-10 км (10000-14000 шагов).</p> <p>16) Самая сильная мышца в человеческом организме - язык.</p> <p>17) Для молодого человека норма энергозатраты 3000 ккал. Из них 1700 - основной обмен веществ, 170 - пищеварение, и 1130 на мышечную работу.</p> <p>18) Длина волос на голове, отращиваемых в среднем человеком в течение жизни - 725 километров.</p> <p>19) Ногти на пальцах руки растут примерно в 4 раза быстрее, чем на ногах.</p> <p>20) За сутки человек выделяет столько тепла, что его хватит, чтобы довести до кипения 33 литра ледяной воды.</p> <p>21) Подсчитано, что человек за всю жизнь потребляет 2,5 т белка, 1,3 т жира, 17,5 т углеводов и 75 т воды.</p> <p>22) Чихнуть с открытыми глазами невозможно.</p> <p>23) Человек, который выкуривает пачку сигарет в день, выпивает полчашки смолы в год.</p> <p>24) Каждый палец человека за время жизни сгибается примерно 25 миллионов раз.</p> <p>25) Женщины моргают примерно в 2 раза чаще, чем мужчины.</p> <p>26) По твердости зубную эмаль можно сравнить с кварцем. Известно, что даже острие сабли при ударе об эмаль тупится.</p> <p>27) На 1 квадратном сантиметре кожи находится 100 болевых точек, а всего их на поверхности около миллиона.</p> <p>28) В головном мозге человека за одну секунду происходит 100 000 химических реакций.</p> mybb@mybb.ru (Darknesss) Thu, 01 Oct 2009 08:59:27 +0400 http://greenland.ixbb.ru/viewtopic.php?pid=10#p10 http://greenland.ixbb.ru/viewtopic.php?pid=7#p7 <p>10 мифов о женском бодибилдинге и тренинге с отягощениями</p> <p>Часто приходится встречаться с дамами (леди, мисс, паненками и госпожами), у которых в силу тех или иных причин сложились очень неправильные представления о том, что может с их телом и организмом сделать тренинг с отягощениями. Общая картина всеобщего заблуждения выглядит примерно так: «Как только женщина начинает прикасаться к отягощениями, это тут же превращает ее в культуристку соревновательного уровня». И это представление отпугивает женщин от тренажерных залов задолго до того, как они начинают понимать истинную прелесть таких занятий. По причине существования очень разнообразных услуг, предлагаемых фитнесс-центрами, некоторые из вас закономерно встают перед выбором того вида упражнений, который мог бы сделать вас красивой, стройной, привлекательной… И почти все вы, к сожалению, по тем или иным причинам, если вам не дать правильное направление движения, выбираете то, что вам нравится чисто внешне, или то, что вам представляется более легким. А выбирать следует, между тем, то, что труднее, но эффективнее. <br />И в этом практически нет ни конкуренции, ни альтернативы правильно организованному тренингу с отягощениями (бодибилдингу, кондиционному бодибилдингу, или просто тренингу с отягощениями, если вам не нравятся эти названия). Сути дела это не меняет. <br />Но до того, как остановиться на этом виде физических нагрузок, вы должны освободить свое мышление от заблуждений, которые являются продуктом некой мифологии, взращенной на почве определенного невежества или, как минимум, некомпетентности людей, давших жизнь этой мифологии. <br />Давайте по очереди рассмотрим наиболее устойчивые, но, тем не менее, крайне неправильные представления о женском тренинге с отягощениями. </p> <p>Миф № 1 – «Бодибилдинг делает женщину мужеподобной» </p> <p>Это невозможно физиологически, прежде всего, потому что организм женщины вырабатывает в десятки, а то и сотни раз меньше того самого гормона, который ответственен за прирост мышечных массивов по мужскому типу – тестостерона. Так что для того, чтобы стать чрезмерно мускулистой, вам придется либо родиться с генетическим дефектом - преобладанием мужских хромосом, либо произвести полную замену своего гормонального статуса, и при этом каторжно тяжело тренироваться. Генетически врожденная такого рода склонность встречается в одном случае на десятки тысяч женщин. Заметим ради справедливости, что такие женщины даже не допускаются к соревнованиям на Олимпиадах, так как в половом отношении их не вполне можно отнести к женщинам. Вряд ли это – ваш случай. «Натуральный», или бездопинговый бодибилдинг к таким последствиям привести не может просто в силу физиологической невозможности строительства мощной мускулатуры. </p> <p>Миф № 2 – «Тренировки с отягощениями сделают вас массивной»</p> <p>Это, конечно, неправильно понятая концепция кондиционного бодибилдинга. Разумеется, серьезные коррекции телосложения невозможны без наращивания определенной мышечной массы в тех местах, где ее не хватало. Но речь не идет о выходе за пределы естественных красивых пропорций, и грамотные тренировки никогда не испортят привлекательные свойства вашей фигуры, а напротив, дадут возможность выпятить их и скрыть те недостатки или изъяны, которые заданы генетическим строением костяка и не подаются исправлению за счет тренировок. Мышцы можно сделать не массивными, а сформированными и находящимися в хорошем здоровом тонусе. Придает массивность сложению как раз избыточный жир, в накоплении которого многие из женщин очень преуспели. Поскольку жир намного легче, чем мышцы, то нарастив вместо мышц 1 кг жира, вы станете намного объемней и массивней, чем при наращивании 1 кг мышечной массы. К тому же такой прирост мышц, если он «ляжет»» в нужные места, улучшит ваше сложение, а жир, оседая на самых разных регионах тела, всегда ухудшает вашу внешность.</p> <p>Миф № 3 – «Аэробные тренировки вместо занятий с отягощениями улучшают вашу фигуру» </p> <p>Несомненно, аэробные тренировки очень полезны – они улучшают эффективность работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы, ускоряют обмен веществ, помогают освобождаться от избыточного жира. Но им совершенно не присуще свойство строить мышечные ткани, так что, если где-то вам не хватает массы, аэробика в этом вам не помощник. Более того, злоупотребление аэробными нагрузками всех абсолютно видов порой ведет к мышечной дряблости, потому что тонус мышцам придает развитие тех волокон, которые отвечают за скоростно-силовые качества, а не за выносливость. Так что аэробные упражнения могут реально улучшить внешность только в одном ключе – помочь вам освободиться от избыточного жира, а далее – подключайте силовые нагрузки.</p> <p>Миф № 4 – «Мышцы превратятся в жир, как только вы приостановите тренировки с отягощениями» </p> <p>Начнем с того, что мышцы не могут превратиться в жир точно так же, как яблоко не может стать грушей или апельсином, или вдруг сердце превратилось бы в печень или легкие. Это совершенно две разные по составу и функциям ткани человеческого организма. Жир – не сократительная ткань, поэтому он пассивен, и является просто запасником ненужной, избыточной энергии, которую вы вводите в организм, когда неправильно питаетесь. Мышцы же в обменном, метаболическом плане активны, и «съедают» часть той энергии, которая без физических нагрузок могла бы запастись организмом в жировых депо. Более того, когда вы прекращаете тренироваться, мышцы просто уменьшаются в объемах, не получая дополнительных стимулов, а жир, если он при этом прирастает, отражает просто неправильный подход к организации суточного рациона. А еще вернее – это приращение жира отражает ваш физически малоактивный образ жизни и вашу недисциплинированность в питании. </p> <p>Миф № 5 – «Чтобы сделаться стройной, нужно тренироваться с малыми отягощениями и в невысоком числе повторений» </p> <p>Нет здесь и доли истины. Дело в том, что, как только вы выходите за пределы 10-12 повторений, начинают работать мышечные волокна промежуточного и медленносокращающегося типа, то есть те, что ответственны более за выносливостные качества мышц, но не за их тонус и не за силу, не говоря уже о массе. То есть вы фактически выводите из обращения как раз те мышечные ткани, которые призваны строить красивое сложение. Несомненно, малые отягощения и невысокое число повторений имеют свое место в женском кондиционном бодибилдинге, но этот подход должен быть правильно поставлен в нужное место годичного или полугодового цикла тренировок. Поэтому в каждом конкретном случае вы или ваш тренер, размышляя над тем, какое число повторений для вас наиболее конструктивно, должны основываться не на абстрактных предположениях и посылках, а на строгом учете реакции вашего организма на конкретный предложенный вам тренировочный режим. Сработает конструктивно здесь только индивидуальный подбор величины рабочего отягощения и рамок числа повторений. Делает стройной вас не тренинг с малыми весами, а правильная диета и верно подобранный режим выполнения аэробных упражнений.</p> <p>Миф № 6 – «Чтобы реально улучшить сложение, нужно тренироваться много и часто» </p> <p>Это заблуждение – очень частая причина того, что женщины не идут в тренажерные залы. На самом деле, чтобы сделать фигуру стройной, мышцы упругими, а количество жира – приемлемым, достаточно тренироваться не чаще 3-4 раз в неделю. Слишком частые и напряженные тренировки ведут к перетренированности, при этом женщина в силу гормональных особенностей более легко утомляется от силовых упражнений, нежели от аэробных. Это прекращает прирост мышечных тканей и, следовательно, разрушает надежды на формирование красивого сложения. Вам достаточно нескольких грамотных тренировок в неделю, при этом каждое занятие не должно по длительности превышать лимит в 45-60 минут. Если же речь идет о серьезной коррекции сложения, особенно при стремлении набрать вес тела, то здесь и вовсе следует придерживаться правила «Меньше, да лучше». Под словом «лучше» мы имеем в виду качественную концентрированную работу над формообразующими группами мышц, а не просто бездумное дерганье за рукоятки тренажеров, без определенной идеи в содержании занятий.</p> <p>Миф № 7– «Женщины должны тренироваться по раздельным схемам занятий» </p> <p>Эту ошибку допускают не только самостоятельно тренирующиеся, но и многие тренеры. При этом следует сказать, что даже у мужчин раздельные схемы занятий не всегда целесообразны, особенно при решении задач строительства мышц, потому что организм отвечает выраженной анаболической реакцией только на такую тренировку, которая бы смогла включить не менее одной трети всех мышечных массивов. Если вы сегодня тренируете руки, завтра грудные, послезавтра широчайшие мышцы, после этого ноги, то на самом деле эффективной может оказаться только тренировка ног, потому что ноги – это около 35% всей мышечной массы тела женщины. Остальные тренировки, к нашему сожалению, будут бесполезными. Так что не верьте никаким раздельным схемам, если вы стремитесь усовершенствовать вашу фигуру. Комплексный подход – то есть проработка основных формообразующих групп мышц на каждом занятии, – вот наиболее действенная методика женского кондиционного бодибилдинга. </p> <p>Миф № 8 – «При тренировках можно позволять себе нарушения диетического режима, потому что занятия сжигают избыточную энергию» </p> <p>Верно здесь только одно: занятия, если они правильно организованы и систематические, действительно сжигают часть энергии, которая могла бы быть запасена в виде депозитного жира. Однако, если вам приходится постоянно заботиться о сжигании лишней энергии, это означает, что вы откладываете на неопределенное будущее решение самых важных для вас задач на сегодня – строительство красивого тела. Посудите сами – 1 кг накопленного лишнего жира требует минимум 25 часов дополнительных аэробных тренировок. Если вы занимаетесь в зале 3 раза в неделю, и выполняете по 25-30 минут аэробной работы на каждом занятии, то потратите на сброс этого жира минимум 3-4 месяца. Стоит ли нарушать диетический режим? </p> <p>Миф № 9 – «Занятия на тренажерах могут увеличить размеры грудной железы» </p> <p>К сожалению, это не так. Как раз напротив, интенсивные занятия, особенно решающие задачу освобождения от жировых отложений, будут уменьшать размеры грудной железы по той простой причине, что женская грудь – это железистая ткань плюс жировая ткань. Тренинг с отягощениями не способен увеличивать размеры жировой ткани, следовательно, и груди тоже. Однако тренинг с отягощениями может изменить форму грудных мышц, над которыми лежат грудные железы, и придать им совершенно иные очертания. Хорошо продуманные тренировки приподнимают грудь, формируют выпрямленную осанку, визуально улучшают формы грудных желез, и именно к этому и следует стремиться.</p> <p>Миф № 10 – «При занятиях кондиционным бодибилдингом нужно усиленное применение пищевых добавок» </p> <p>Это не совсем так. Действительно, пищевые добавки произвели революцию в технологиях соревновательного и кондиционного бодибилдинга, но это вовсе не означает, что вы должны заменять ими ваш дневной рацион. Добавки – это добавки, и они замечательны тем, что помогают более качественно решать те задачи, которые могут встать перед вами в тренажерном зале. Так что их применение должно быть продуманным и полностью отвечающим выбранной задаче, ближайшей цели, и тренировочному режиму. Более того, добавки должны логично вписываться в существующую схему питания, а не нарушать ее. Для начала женщинам вообще достаточно отрегулировать только потребление белка, снабдить организм нужным количеством дополнительных витаминов и минеральных веществ, а дальнейшее увеличение ассортимента принимаемых добавок будет диктоваться только реакцией организма на предложенный режим занятий и диеты.</p> mybb@mybb.ru (Darknesss) Wed, 30 Sep 2009 20:52:30 +0400 http://greenland.ixbb.ru/viewtopic.php?pid=7#p7 http://greenland.ixbb.ru/viewtopic.php?pid=6#p6 <p>Креатин является одним из важнейших открытий сделанных за последние годы в области специализированного питания. Это подтверждается многочисленными независимыми научными исследованиями. В результате их был сделан общий вывод - креатин это великолепная пищевая добавка для честолюбивого спортсмена.</p> <p>Это вещество играет главную роль в энергопродукции и мышечных сокращениях. В настоящее время атлеты систематически используют креатин в качестве пищевой добавки, чтобы улучшить спортивную результативность и увеличить интенсивность тренировочных программ. Вот только некоторые из фантастически полезных, по словам атлетов, свойств креатина: более мощные мышечные сокращения, увеличивающие взрывную силу, более быстрое восстановление мышц, меньшее утомление, усиленный прирост веса и увеличение мышечных объемов.</p> <p>Креатин в спортивном питании</p> <p>До начала 90-х годов ничего неизвестно о применении креатина спортсменами. Яркие победы британских легкоатлетов (Л.Кристи, С.Ганнел, К.Джексон) на Олимпийских играх 1992 года в Барселоне многие связывали с новейшими разработками английских специалистов в области использования специальных креатиновых продуктов в спортивном питании (так называемый метод &quot;загрузки креатином&quot;, см. ниже).</p> <p>Начиная с 1992-1993 гг. среди новинок спортивного питания нет более популярной пищевой добавки, чем креатин. Достаточно сказать, чтогодовые объемы продаж за последнее пятилетие только креатина моногидрата доститигают 160 млн. долларов США (и это без учета чрезвычайно дорогого фокреатина) Фактически с этого времени и началось победное шествие креатина по странам и континентам в самых различных видах спорта.</p> <p>Опросы, проведенные фирмами-производителям, показали, что трое из четырех призёров летних Олимпийских Игр 1996 года в Атланте использовали креатин в своей подготовке. </p> <p>Важно отметить, что креатин не является допингом, поскольку в принципе невозможно отличить источник поступления этого вещества в организм - пища или синтетический продукт. Поэтому, несмотря на все сожаления Международного Олимпийского Комитета, креатин остается легально разрешенным средством повышения работоспособности спортсменов, тем более, что каких-либо серьезных нарушений не вызывает прием этого вещества даже в очень значительных дозах.</p> <p>Немного истории</p> <p>Креатин был открыт в 1832 году французским ученым Шеврелем (Chevreui), и с самого начала открытия он буквально заворожил ученых благодаря своей важной роли в обмене веществ в скелетной мускулатуре. </p> <p>После открытия Шеврелем креатина в 1832 году, другой ученый - Либерг (Lieberg),- подтвердил, что креатин - обычный компонент плоти млекопитающих. Примерно в это же время исследователи Хайнц (Heintz) и Петтенкофер (Pettenkofer) обнаружили в моче вещество, названное &quot;креатинином&quot;.</p> <p>Они предположили, что креатинин образуется из накопленного в мышцах креатина. Уже в начале 20-го столетия учеными был проведен ряд исследований креатина как добавки к питанию. Было обнаружено, что не весь креатин, принимаемый внутрь, выводится вместе с мочой. Это свидетельствовало о том, что часть креатина остается в организме. Исследователи Фолин (Folin) и Денис (Denis) в 1912 и 1914 гг соответственно определили, что добавка креатина в пищу увеличивала содержание креатина в мышечных клетках. В 1923 году Хан (Hahn) и Мейер (Меуег) вычислили общее содержание креатина в организме мужчины, весящего 70 кг, которое оказалось равным приблизительно 140 граммам. Уже в 1926 году было экспериментально доказано, что введение креатина в организм стимулирует рост массы тела, вызывая задержку азота в организме. В 1927 году исследователи Фиске (Fiske) и Саббароу (Subbarow) обнаружили &quot;фосфокреатин&quot;, представляющий собой химически связанные молекулы креатина и фосфата, накапливаемые в мышечной ткани. Свободные формы креатина и фосфорилированного фосфокреатина признаны ключевыми промежуточными продуктами обмена веществ в скелетной мускулатуре. Было определено, что запасы фосфокреатина в мышечной ткани можно увеличить более чем на 20% путем фортификации питания креатином. После этого креатин на долгие годы был забыт, и в силовом тренинге всплыл пару лет назад благодаря усилиям знаменитого специалиста по стероидам Билла Филлипса (William Nathaniel Phillips) и его фирмы Experimental and Applied Sciences.</p> <p>Начиная с 1992-1993 гг. среди новинок спортивного питания нет более популярной пищевой добавки, чем креатин. Достаточно сказать, чтогодовые объемы продаж за последнее пятилетие только креатина моногидрата доститигают 160 млн. долларов США (и это без учета чрезвычайно дорогого фокреатина) Опросы, проведенные фирмами-производителям, показали, что трое из четырех призёров летних Олимпийских Игр 1996 года в Атланте использовали креатин в своей подготовке.</p> <p>Кому нужен креатин?</p> <p>Главная ценность креатина, по-видимому, связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте , силовых видах спорта и тяжелой атлетике. Креатин пригоден для видов спорта, в которых необходимо производить прыжки, ускорения или финишные рывки. В фазе рывка интенсивность нагрузки настолько велика, что при нем креатинфосфат (фосфокреатин) также используется в качестве источника энергии. Дополнение питания атлетов креатином может также приносить пользу, когда высокоинтенсивное упражнение чередуется с более низким по интенсивности упражнением или отдыхом. Для командных видов спорта, таких как баскетбол, футбол, хоккей, а также единоборств, тенниса, легкой атлетики и спринтерского бега также характерны короткие взрывчатые мышечные сокращения, сопровождаемые короткими периодами отдыха или восстановительными периодами.</p> <p>Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу. Например, в исследовании проведенном среди любителей &quot;железного спорта&quot; Конрадом Эрнестом (Conrad Earnest) и его сотрудниками в Юго-западном Медицинском Центре и Клинике Купера в Далласе, Штат Техас, атлеты всего за месяц, принимая дополнительно креатин, увеличили сухую массу тела в среднем на 1,6 килограмма.</p> <p>В большинстве исследований использовались дозы порядка 20-25 г. Судя по всему, креатин помогает поддерживать высокий уровень быстрого снабжения тела энергией. Он также препятствует возрастанию содержания аммония в плазме крови, который в ином случае замедляет физическую деятельность.</p> <p>Нет никаких свидетельств того, что креатин повышает нашу долговременную выносливость.</p> <p>По наблюдениям одного шведского спортивного физиолога, он все же позволяет тяжелоатлетам добиваться увеличения мышечной массы на 2,1 (и более) кг . Практические пыты показали, что увеличение общего пула креатина может способствовать увеличению веса тела. Многие атлеты, дополняющие диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток. Тем самым увеличивается объем клетки. Напряжение мышц, так называемый мышечный тонус, улучшается и мышцы лучше тренировать. Спортсмен силовых видов спорта, весящий 75 кг может увеличить свой вес на 2-4 кг. После прекращения дополнительного приема креатина, прирост веса вновь уменьшается, благодаря повышенному выделению воды. Но за счет лучшей производительности во время тренировки, часть реального прироста мышечной массы остается. При этом в силовых видах спорта отмечается улучшение &quot;рессорных&quot; свойств мышц и их способности в силу этого преодолевать большие отягощения!</p> <p>Так как вегетарианцы не потребляют мяса, служащего главным источником креатина, то им особенно рекомендуется дополнительный прием креатина.</p> <p>Спорсменам, занимающимся видами спорта, где важную роль играет выносливость или спорстменам, у которых вес играет важную роль, следует учитывать увеличение веса при использовании креатина.</p> <p>Биохимия и физиология</p> <p>Креатин - это незаменимое, натуральное природное вещество (метил-гуанидо-уксусная кислота), которое содержится в мышцах человека и животных и требуется для энергетического обмена, мышечного движения и человеческого существования. В организме человека имеется около 100 -140 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Креатин так же важен для жизни, как белок, углеводы, жиры, витамины и минералы. Без креатина люди и животные не могли бы жить. Дефицит креатина ассоциируется с некоторыми физическими и мышечными расстройствами. Человеческий организм синтезирует креатин из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Эти аминокислоты - компоненты белка. У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы. Приблизительно 95% общего пула креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры. Оставшиеся 5% обнаруживаются в сердце, мозге и яичках. Общий пул (запас) креатина у людей состоит из креатина в свободной форме и в форме фосфокреатина. В ткани скелетной мускулатуры фосфокреатин составляет две трети общего пула креатина, а остальное представлено свободными формами креатина. В отсутствии экзогенного (получаемого из диеты) креатина темп его экскреции в форме креатинина составляет у людей около 1,6% в день. Таким образом, при весе тела 70 кг и общем пуле креатина 140 г, человек будет терять приблизительно 2 грамма креатина в день при обычной бытовой активности. При увеличении физической нагрузки оборот креатина тоже увеличивается, и его запас должен быть пополнен с помощью диеты или за счет собственного натурального производства организмом. Диетический креатин находится главным образом в мясе, рыбе и других животных продуктах. Растения содержат только следовые количества. Средняя ежедневная диета из мяса и овощей содержит примерно 1 грамм креатина. Поскольку ежедневная потребность в креатине может только частично покрываться за счет диеты, остальное вынужден синтезировать сам организм. Образующийся креатин с током крови поступает в мышцы, где под влиянием фермента креатинкиназы превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат накапливается в клетке в качестве источника химической энергии для аденозинтрифосфата (АТФ). После отщепления фосфата креатин превращается в креатинин, который как шлак выводится через почки.</p> <p>Однако, ежедневная потребность вегетарианца в креатине может быть покрыта только за счет эндогенного (проходящего внутри организма) синтеза, и этого количества порой просто катастрофически не хватает.</p> <p>Вот приблизительный уровень креатина в продуктах (в граммах креатина на 1000 граммов пищевого источника): креветки - следы, треска - 3, сельдь - 6,5-10, лосось - 4,5, тунец - 4, говядина - 4,5, свинина - 5, молоко - 0,1, клюква - 0,02. Теперь вы можете сами сделать вывод, что для синтеза креатина и получения его из пищи важны животные пищевые источники.</p> <p>Каким образом действует креатин? Полезные практические свойства моногидрата креатина</p> <p>Решающим фактором для достижения высоких результатов в спорте является способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. В принципе наш организм постоянно получает энергию, расщепляя углеводы и жир.</p> <p>Непосредственным же источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая АТФ (аденозина трифосфат). Количество АТФ имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено и является решающим для спортивной активности .</p> <p>Все источники топлива - углеводы, жиры и белок - сначала конвертируются путем различных химических реакций в АТФ, которая затем становится доступной как единственная молекула, которую тело использует для энергии. Все должно быть сначала преобразовано в АТФ, прежде чем оно может использоваться как топливо. АТФ - простое вещество, состоящее из одной молекулы аденозина и трех молекул фосфата. Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы питать топливом мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет фосфокреатина, богатого энергией вещества.</p> <p>Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани. Фосфокреатин поставляет фосфатную группу АДФ, повторно синтезируя это вещество опять в молекулу АТФ и таким образом делая ее снова готовой к высвобождению энергии, что позволяет питать топливом непрерывные мышечные сокращения. АТФ - энергогонесущий субстрат, присутствующий в мышце, в то время как фосфокреатин - предшественник АТФ. К реатин свободной формы накапливается в работающих мышцах и затем повторно фосфорилируется, преобразуясь в фосфокреатин.</p> <p>В ходе высокоинтенсивных упражнений потребность АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается - в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. В течение первых 10 секунд упражнения, которое использует максимальные нагрузки от одного до шести повторений, работа мышц происходит в фосфагенном диапазоне; то есть они используют запасенную АТФ и фосфокреатин для энергии. Высокоинтенсивное упражнение может полностью исчерпать запасы фосфокреатина в пределах 10 секунд. Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и интенсивности. Увеличивая фосфокреатин путем приема моногидрата креатина. Вы можете увеличивать вашу АТФ и, таким образом, число повторений в любом упражнении.</p> <p>Кроме того, пользователи креатина обычно ощущают впечатляющие результаты в пределах только семи дней. Нередки прибавления сухой массы тела от 2 до 5 кг . Такой прогресс созвучен некоторым заголовкам рекламы добавок, но такие заявления могут быть подтверждены фактически. Недавние опыты подтверждают, что моногидрат креатина способен увеличивать повторный максимум в жиме лежа на 10 кг , улучшать спринтерские способности и помочь нарастить от 2 до 5 кг сухих мышц меньше чем за 30 дней.</p> <p>Мало того, что креатин увеличивает силу, скорость и объем, но он также улучшает внешность мышц. Моногидрат креатина связывается с водой, по мере того как он абсорбируется в мышечные клетки. Поскольку большее количество креатина запасается, большее количество воды привлекается в мышечную клетку. Это объясняет гидратирующее влияние креатина на мышечную клетку, которая состоит приблизительно из 75 процентов воды. Бодибилдеры замечают: хорошо гидратированная мышца внешне выглядит более полной, более округлой и более накачанной. И что более важно - желательные побочные эффекты креатина подкрепляются его доказанной безопасностью.</p> <p>Эффекты креатина</p> <p>Беда многих спортсменов, сталкивающихся с очередной новинкой на рынке продуктов - это отсутствие научно проверенной информации и обоснованных рекомендаций. В своем искреннем желании усовершенствовать тренировки такие потребители легко становятся жертвами недобросовестной рекламы, которая каждый год рождает новые продукты-&quot;хиты&quot;. Как бабочки-однодневки эти продукты-пустышки вскоре исчезают из арсенала спортсмена, оставляя его в горьком недоумении (в основном, из-за своей прямо-таки младенческой доверчивости). Вспомните хотя бы ванадил, пиколинат хрома и многие другие &quot;чудодейственные&quot; добавки. Не так дело обстоит с креатином. История научного изучения этого природного субстрата насчитывает много десятилетий, накоплен большой банк серьезной информации по этому вопросу. Вкратце суммируя накопленные данные, можно заключить следующее:</p> <p>дополнение питания креатином оказывает положительное влияние на снижение общего количества холестерина в плазме, триглицеридов и липопротеинов очень низкой плотности (защита сердечно-сосудистой системы); <br />креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления (например, при артрите); <br />система креатина/фосфокреатина оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при ишемии и в гипоксических условиях (при недостатке кислорода); <br />дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства; <br />креатин исследуется в направлении возможных полезных свойств для подавления роста некоторых типов опухолей у млекопитающих . Некоторые исследования предполагают, что креатин, возможно, обладает определенной противораковой активностью.; <br />дополнение питания креатином положительно сказывается на атлетической результативности вегетарианцев; <br />при хронической сердечной недостаточности кардиальный уровень креатина понижается; дополнение питания креатином у пациентов с такой симптоматикой увеличивает количество богатого энергией фосфокреатина в скелетной мускулатуре и, следовательно, производительность в смысле силы и выносливости.У пятидесяти пациентов, подвергшихся хирургической операции по замене сердечного клапана, добавки креатина снижали аритмию на 75%. Люди, страдающие хронической сердечной недостаточностью, также использовали это питательное вещество в дозах 20 г в день для повышения своей способности к физическим нагрузкам. <br />прием порошка или капсул креатин моногидрата в дозе порядка 20 г/день приводит к увеличению фосфокреатина в мышцах и возрастанию показателей взрывной силы (скоростно-силовых качеств). <br />прием химически чистого креатина увеличивает массу тела за счет роста калиперометрических показателей мышечной массы. (Вопрос о параллельном снижении массы жира под действием креатина вовсе не решен на сегодняшний день.); <br />фосфат креатина чрезвычайно плохо всасывается в желудке. Введение фосфокреатина в кровь (в виде популярного в спорте препарата &quot;Неотон&quot;) способствует улучшению и восстановлению сократительной функции сердечной мышцы, но фактически мало влияет на рост мышечный массы. Дело в том, что из-за исключительно высокой коммерческой цены Неотона (порядка 12-17 долларов США за 1 г) не удается производить полноценной загрузки мышц креатином; <br />наиболее эффективным методом употребления является так называемая недельная загрузка креатином - 20-30 г/день, разделенные на 4-6 приемов после еды. Поддерживающая доза после загрузки может быть снижена до 2-5 г/день; <br />комплексы креатин моногидрата с белками (препарат &quot;Фосфоген&quot;) или витаминами группы В не имеют каких-либо достоверных преимуществ по сравнению с препаратами чистого креатин моногидрата; <br />никаких побочных вредных эффектов от приема сверхфизиологических (т.е. более выше 2 г/день) доз креатин моногидрата не обнаружено. <br />Фактор безопасности</p> <p>Креатин - натуральный метаболит, выделяемый ежедневно путем почечной фильтрации. Многочисленные научные опыты показали его безопасность, даже в больших дозировках. Британское исследование, проведенное University of Nottingham Medical School, обнаружило, что субъекты, потребляющие целых 20 граммов моногидрата креатина ежедневно в течение пяти дней и вслед за этим пять граммов креатина ежедневно в течение шести непрерывных недель, не показали никаких неблагоприятных влияний. Исследователи заключили, что &quot;резкая фортификация питания моногидратом креатина не представляет никакого очевидного риска для здоровья молодых взрослых&quot;.</p> <p>И все же, лучше начинать программу дополнения питания креатином с более низких дозировок и контролировать улучшение производительности. Помните, что больше - не обязательно лучше. Если креатина слишком много, он будет просто экскретироваться с мочой.</p> <p>Креатин можно расценивать как безопасный, пока добавка чиста и свободна от примесей. Разнообразные сорта его в настоящее время доступны на рынке, но некоторые имеют очень низкое качество. Креатин низкого качества не будет давать те же самые полезные свойства, что и чистый моногидрат креатина. Фактически, если он замещен дешевыми наполнителями или загрязнен примесями, увеличивается вероятность ухудшения здоровья. Креатин - белый кристаллический порошок, который не имеет никакого вкуса. Если ваш креатин имеет плохой запах или желтоватый цвет, остерегайтесь!</p> <p>Когда покупаете креатин, придерживайтесь компаний, которые гарантируют качество. Если Вы имеете гарантию высококачественного креатина и нормально функционирующие почки, токсичность в высшей степени маловероятна, даже при приеме от 15 до 3 0 граммов в день, что является распространенной загрузочной дозировкой. Если же вы заметите что-либо, выходящее за рамки нормы, просто уменьшайте дозировку.</p> <p>Несмотря на отсутствие каких-либо противопоказаний, многие исследователи не рекомендуют принимать его подросткам.</p> <p>Дозировка/ загрузка</p> <p>Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый - загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза - от 4 до 6 доз по 5 граммов каждая в течение 3 -9 дней - способствует существенному увеличению общего пула креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в количестве 0,3 грамма в день на килограмм веса тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 грамма в день на килограмм веса тела.</p> <p>Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на кг (21 г моногидрата креатина) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,03 г в день на килограмм веса тела (2,1 г моногидрата креатина) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани.</p> <p>Сегодня атлеты , как правило, принимают моногидрат креатина, смешивая пять граммов (или одну полную чайную ложку ) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение перв ых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая пять граммов четыре раза в день в течение пяти -девяти дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу до пяти граммов в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего пятью граммами в день. Прием больше чем 15- 3 0 граммов в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около пяти граммов креатина на килограмм веса тела. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце - от 3,5 до 4,0 граммов на килограмм веса тела. До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом наслаждаться воздействиями креатина.</p> <p>Кроме того, следует понять, что дополнение питания креатином - это только часть режима занятий и питания, а не замена надлежащего тренинга и здоровых диетических привычек. Учтите также, что, хотя в отдельных опытах использовались дозы более 30 г в день, организм имеет ограниченную способность запасать креатин в мышечной ткани. Поэтому начальная загрузочная фаза используется для того, чтобы заполнить пул креатина, затем следует поддерживающая стадия, чтобы восполнять расходуемый в процессе тренировок креатин. Атлеты начального и среднего уровня могут после 2- 5 недель приема сделать перерыв примерно на 2 -4 недели, чтобы организм мог освежить свои способности синтезировать креатин и снова благодарно воспринял дополнительный его прием. Для опытных атлетов соревновательного уровня часто рекомендуе тся следующее: 20 -30 граммов в день в течение 3 -9 дней, 2-8 граммов в день в течение следующих 2-8 недель, сопровождаемых 2-4 неделями без дополнения питания, затем цикл повторяется снова. Превышать рекомендованные дозировки не следует. </p> <p>Другой подход - исключение загрузочной фазы. При этом спортсмен может принимать относительно невысокие дозы, скажем, около 2 -8 г в день, и в течение 3-4 недель организм выходит на максимальный уровень креатина в мышцах. Несмотря на то, что ученым пока не ясен механизм этого воздействия, потребление креатина тренированной мышцей оказалось выше, чем нетренированной, то есть тренированная мышца имеет больший потенциал для потребления креатина, чем нетренированная. Потребление креатина может также быть увеличено, когда он принимается с углеводным раствором. Повышение уровня глюкозы в крови вызывает инсулиновую реакцию, которая увеличивает потребление глюкозы мышечной тканью. Возросшее высвобождение инсулина может также увеличивать потребление креатина мышечной тканью параллельно с глюкозой. Все это, разумеется, моментально было подхвачено и взято на вооружение силовыми атлетами. Дополнение питания креатином увеличивало способность поддерживать рабочую мощность в течение повторных периодов высокоинтенсивного тренинга. Атлеты фактически в каждом виде спорта сообщали об улучшении атлетической результативности.</p> mybb@mybb.ru (Darknesss) Wed, 30 Sep 2009 20:45:26 +0400 http://greenland.ixbb.ru/viewtopic.php?pid=6#p6 http://greenland.ixbb.ru/viewtopic.php?pid=5#p5 <p>Как похудеть? Простые правила жиросжигания</p> <p>Простые правила сжигания жира</p> <p>Многие сталкиваются с проблемой лишнего веса, но немногим хватает времени ее решить. Существует несколько простых правил, которые не позволят жиру образовываться то здесь, то там. И помогут избавиться от уже накопившихся «излишков». </p> <p>Правило №1</p> <p>Уменьшайте количество потребляемого сахара. </p> <p>Если вы съедаете много сахара, организм тут же «откладывает» его про запас. Он просто не может израсходовать все полученные калории. </p> <p>Правило №2</p> <p>Интересуйтесь тем, что вы едите.</p> <p>Выясняйте всегда, какого рода калории вы потребляете, и готовьте себе пишу сами вместо того, чтобы есть еду «на вынос» или питаться в городе. Кто знает, что поступает в ваш организм, когда вы едите в кафе! </p> <p>Правило №3</p> <p>Ешьте меньше жирной пищи.</p> <p>Урезайте количество насыщенных жиров, таких, которые содержатся, например, в красном мясе и в жирной или в жареной пище. </p> <p>Правило №4</p> <p>Не верьте глазам своим.</p> <p>Перестаньте доверять «обезжиренной пище», поскольку большая ее часть содержит «скрытые» жиры, которые являются либо искусственными, либо заменителями жиров, которые наносят вам еще больше вреда, чем насыщенные. Такие жиры называются транс-жирами или гидрогенизированными жирами. <br /></p> <p>Правило №5</p> <p>В еде соблюдайте чувство меры.</p> <p>Какая бы ни была еда, слишком большое ее количество организм не сможет переработать и использовать, а потому сложит «про запас». Прислушивайтесь к своему телу, и оно даст вам знать, когда насытится. </p> <p>Правило №6</p> <p>Меньше углеводов, больше белка.</p> <p>Вы не хотите урезать количество потребляемых углеводов, потому что они являются хорошим источником энергии. Тогда выберите из здоровых комплексных углеводов такие углеводы как сладкий картофель, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и вегетарианскую пасту. Из курицы, индейки, белой свинины, постного красного мяса, рыбы и яичного белка для себя выбирайте постное мясо и нежирные продукты. </p> <p>Правило №7</p> <p>Едите вне дома? Ешьте только диетическую пищу. </p> <p>Когда вы не готовите себе сами, то заказывайте только постное мясо или вегетарианскую пищу, и никакой жареной или тушеной картошки, жареной курицы и «сочных» и жирных бургеров. </p> <p>Причина №8</p> <p>Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями.</p> <p>Всегда старайтесь есть понемногу, по крайней мере, 5-6 раз в течение дня. Это позволит вам поддерживать метаболизм на высоком уровне. Никогда не пропускайте приема пищи, потому что это замедляет метаболизм и организм откладывает больше жира. </p> <p>Правило №9</p> <p>В конце дня принимайте самую здоровую пищу. </p> <p>Старайтесь во второй половине дня есть постное мясо и зелень с овощами. Никаких углеводов и сахара! Метаболизм снижается. </p> <p>Правило №10</p> <p>Большей пейте. </p> <p>Большое содержание воды в организме очень важно для здоровья иммунной системы, кожи и «ясной» головы. </p> <p>Правило №11</p> <p>Пейте больше чая или кофе.</p> <p>Если вы хорошо переносите кофеин, выпивайте небольшую чашечку кофе или чая по утрам. Это подбодрит вас. </p> <p>Правило №12</p> <p>Обязательно ходите пешком или выполняйте любые другие упражнения для сердечно-сосудистой системы в течение не менее 20-30 минут в день. </p> <p>Компания SNS предлагает продукт под названием Nitro-Octane, который способствует увеличению аэробной активности, «наполняемости» мышц, мышечному «пампингу», выносливости, васкуляризации и помогают скорейшему восстановлению после тренировок. </p> <p>Правило №13</p> <p>Ходите пешком как можно больше.</p> <p>Не упускайте ни одной возможности пройтись, даже если вы на машине. Ее ведь можно припарковать немного дальше обычного?! </p> <p>Правило №14</p> <p>Отказывайтесь от лифта и эскалатора в пользу все той же ходьбы.</p> <p>Ходьба усилит ваш кровоток и позволит вам сжечь еще немного жира. </p> <p>Правило №15</p> <p>Приступайте к тренировкам с отягощениями либо сами, либо с инструктором. </p> <p>Начните с двух-трех подходов по 10-15 повторений. Почаще делайте растяжку, чтобы улучшить свою гибкость и увеличить циркуляцию крови. Тренировки с отягощениями способствуют росту мышц, которые помогают сжигать жир даже тогда, когда вы спите. </p> <p>Правило №16</p> <p>В отпуске занимайтесь спортом.</p> <p>Когда вы на отдыхе, постарайтесь заниматься спортом каждый день. Это поможет вам сжечь дополнительные калории, которые вы потребляете, и избавит от чувства вины, когда вы вернетесь домой. <br /></p> <p>Правило №17</p> <p>Спите не менее 8 часов в день. Если потребуется, можете вздремнуть днем.</p> <p>Вы должны спать не менее 8 часов ночью. Крайне желателен и дневной сон от 30 минут до 1,5 часов. Такой режим позволит оставаться сильным не только вам, но и вашей иммунной системе, и вы будете ощущать бодрость в течение всего дня. </p> <p>Причина №18</p> <p>Исключаем стресс.</p> <p>Сведите к минимуму все стрессовые ситуации, чтобы потом эти самые ситуации не приходилось «заедать». </p> <p>Причина №19</p> <p>Ведите активную социальную жизнь.</p> <p>Активная жизнь не позволит сидеть дома, а значит вы будете вдалеке от холодильника, «искушающего» вас. <br /></p> <p>Причина №20</p> <p>По возможности, работайте в саду, если он у вас есть. Это поможет сжигать лишние калории. </p> <p>За шесть дней трудно сделать что-либо путное.Взять хотябы наш мир.</p> mybb@mybb.ru (Darknesss) Wed, 30 Sep 2009 20:37:09 +0400 http://greenland.ixbb.ru/viewtopic.php?pid=5#p5 http://greenland.ixbb.ru/viewtopic.php?pid=4#p4 <p>Если тяги на блоках или тяги штанги к поясу в наклоне не приводят к росту мышц спины, попробуйте вот что: в позитивной фазе (подъем штанги или тяга блока к себе) из всех сил сведите лопатки вместе, а в негативной (возвращение в исходное положение) во что бы то ни стало удерживайте такое &quot;выгнутое&quot; положение спины, включая моменты полного распрямления рук.</p> <p>На малые мышечные группы делайте меньше сетов, чем на крупные. Доказано, что на этапе набора &quot;массы&quot; нужно делать не больше 4-6 сетов на бицепсы, трицепсы, трапеции, задние дельты и другие малые группы, а на крупные - по 8-10 сетов.</p> <p>Мало, кто знает, но подтягивание - самое эффективное упражнение для спины. Особенно, если подвесить к поясу отягощение. Опускаясь в нижнюю точку амплитуды, полностью распрямляйте руки - этим вы добьетесь максимальной растяжки широчайших. А при подъеме обязательно как можно сильнее выгибайте спину. Необязательно подтягиваться до касания перекладины подбородком. Если вам не хватает 5-7 см. - ничего страшного. Чтобы не повредить поясницу, не допускайте раскачиваний туловища.</p> <p>Грудь не реагирует на жим лежа? Тогда попробуйте делать &quot;грудные&quot; упражнения не на горизонтальной, а на слегка наклонной скамье (угол не больше 20-25 градусов). Веса оставьте прежними. Через 2-3 недели возвращайтесь к горизонтальному варианту. На эту перемену грудь обязательно ответит новым этапом роста.</p> <p>Запомните, приоритет всегда за &quot;отстающими&quot; группами мышц. Всегда ставьте упражнения для них в начало комплекса. После периода отдыха или перерыва в тренировочном цикле начинайте тренинг с &quot;бомбежки&quot; отстающей группы мышц. Маленький секрет: попробуйте делать жим книзу не узким хватом, а на ширине плеч. Это сразу же позволяет увеличить вес в упражнении, а значит, трицепс получит новый толчок к росту. К широкому хвату прибегайте и в том случае, если в запястьях появилась боль.</p> <p>Никогда не пропускайте завтрак, даже если ваша цель - сбросить вес! Отказавшись от завтрака, вы существенно замедлите обмен веществ, в том числе и &quot;сжигание&quot; жира. К тому же, во второй половине дня голод заставит вас переедать. Для каждого, кто наращивает &quot;массу&quot;, завтрак - жизненная необходимость. Представьте, после сна вы отказались от завтрака и полноценно поели только в 11. Получается 15 - часовая голодовка!</p> <p>В течении 20-45 минут после тренировки обязательно съешьте 50-75 граммов углеводов. Это время - так называемое биологическое &quot;окно&quot;. Организм особенно восприимчив к углеводам, и вы получаете шанс максимально возместить потраченный гликоген. Идеальный вариант - после тренировки выпить какой - либо из спортивных углеводных напитков.</p> <p>Самая распространенная беда начинающих - перетренированность. Как ее избежать? Не нагружайте одну группу мышц чаще двух раз в неделю и не делайте больше 15 сетов на мышцу даже в рамках специализированной программы.</p> <p>Если вы решили принимать креатин, откажитесь от &quot;загрузочной &quot; фазы. Рекомендуемая стартовая 5-дневная &quot;загрузка&quot; дозами по 20-30 граммов в день с последующим переходом на обычную дозировку повышает уровень креатина в мышцах ничуть не больше, чем ежедневный прием по 2-3 грамма.</p> <p>Некоторые выполняют жимы особым хватом: выводят &quot;из игры&quot; большой палец. Это неправильно! Если при &quot;нормальном&quot; хвате болят запястья, попробуйте особый вид &quot;лекарства&quot;- слегка поверните кисти по часовой стрелке, а потом против нее. Только не переусердствуйте, иначе боль усилится. И ни в коем случае не пробуйте (в порядке разминки) отгибать запястья назад. При расчете суточных энергетических потребностей, возьмите за основу такую формулу: 1 килограмм веса тела = 2 грамма протеина + 4 грамма углеводов + 0,6 грамма жира. Жиры лучше всего получать в виде растительных жирных кислот, которые содержатся в льняном и соевом масле.</p> <p>Если по каким-то причинам (например, в поездке) нет возможности попасть в зал, замените &quot;железный&quot; тренинг статической растяжкой (по 20-30 минут на каждую группу мышц). Конечно, &quot;массы&quot; от этого не прибавится, зато вы с гарантией защитите мускулатуру от атрофии.</p> <p>Дисциплина - залог успеха. Тренируйтесь, ешьте и отдыхайте строго по расписанию. Если вы будете появляться в зале наскоками, питаться чем попало и плохо спать, успеха в &quot;накачке&quot; не видать!</p> <p>Не забывайте, про шею! Это единственная мышечная группа, которая всегда остается на виду, даже зимой. Мощная шея - визитная карточка настоящего атлета. К тому же, она отлично отвечает на тренинг. Трех сетов дважды в неделю хватит для убойного результата.</p> <p>Если икры не растут, попробуйте такой прием. Возьмите вес, с которым, по вашим расчетам, можно осилить всего 4-5 повторений. Но не останавливайтесь на этом числе, а стисните зубы и попробуйте сделать все 12-ть, а то и 15-ть повторов. Удивительно, но это у вас получится. Удивительным будет и результат! Делая шраги, не вращайте плечами! Пользы от этого никакой, зато риск травмы огромный. Поднимайте и опускайте плечи строго вертикально - вверх-вниз.</p> <p>Ешьте часто! В идеале надо разделить суточное число калорий на 5-6 приемов пищи. В любом случае запомните: 60% всех калорий надо получить до часа дня!</p> <p>Обязательно делайте упражнения для задних пучков дельт! Иначе раскаченные передний и средний пучок создадут впечатление &quot;съехавших&quot; вперед плеч. В свою очередь это визуально заузит грудь, поскольку плечи будут казаться сведенными, как при сутулости.</p> <p>Жим из-за головы делайте на обычной горизонтальной скамье, без опоры для спины. Многие откидываются на спинку, превращая упражнение в вариант наклонного жима, который по-настоящему нагружает только передние дельты. А вот когда опереться не на что, корпус остается в вертикальном положении. Вес тогда поневоле приходиться выжимать вертикально над головой, и все три пучка дельт получают равноценную нагрузку.</p> <p>На этапе работы над рельефом проводите до завтрака, на голодный желудок, 20-минутную аэробную тренировку. И никаких калорий после 7 часов вечера! Лучше всего тренироваться в зале с ярким электрическим или естественным освещением. Ученые выяснили, что люминесцентные лампы быстро повышают утомляемость.</p> <p>Еще одна маленькая техническая хитрость для бицепса - подъем гантели на бицепс стоя одной рукой, а сразу вслед за ним - &quot;молот&quot;. Для равновесия свободной рукой обопритесь о верхний край наклонной скамьи. Сразу же после &quot;отказа&quot; разверните гантель вертикально и добейте еще несколько повторений, опять же до &quot;отказа&quot;.</p> <p>Тренировка должна длиться не дольше 45-60 минут (без учета растяжки). Это оптимальный срок для высокоинтенсивной &quot;накачки&quot;. Если повысить этот срок, начнутся проблемы с восстановлением. Понадобятся особые восстанавливающие процедуры, вроде глубокого массажа, гидротерапии и медикаментозная &quot;поддержка&quot;.</p> <p>&quot;Сырье&quot; для построения мускулатуры - высококачественный протеин. Его лучшие источники: постная говядина, курица, рыба, яйца, и протеиновые добавки проверенных фирм. Держитесь подальше от сосисок, колбасы, копченостей, мясных полуфабрикатов и сладких молочных продуктов.</p> <p>Лучшим средством набора &quot;массы&quot; были, есть и будут тяжелые комплексные упражнения - жим лежа, жим с груди, тяга в наклоне, приседания и становая тяга. По эффекту им не равных!Верхние строчки в &quot;хит -параде&quot; пищевых добавок занимают: сывороточный протеин в порошке; глютамин; креатин; витамин С; мультиминеральные добавки с содержанием магния, калия, кальция и цинка.</p> <p>Тренируйтесь с &quot;железом&quot; не чаще 3-4 раза в неделю. Если вы &quot;качаетесь&quot; интенсивно и мощно, как и полагает серьезному культуристу, то при более напряженном режиме тренинга мускулатура попросту не успеет нормально восстановиться.</p> <p>Помните о симметрии! Горы мышц - это, конечно, здорово. Но еще лучше, когда они расположены там, где надо. Оценивая физическую форму, глаз человека (в том числе судьи) совершенно не осознанно скользит от плеч к талии, а потом к икрам. Обратите внимание на эти три пункта.</p> <p>Многие профессионалы советуют пред тем, как лечь спать в кровать, принять 5-7 граммов глютамина. Он обладает антикатаболическим действием, то есть, уменьшает распад мышечной ткани, что особенно важно во время восьмичасового ночного перерыва в питании.</p> <p>Если вы вегетарианец, учтите: с каждым приемом пищи вы должны получать 2-3 грамма аминокислот в виде добавок. Таким образом вы обеспечите себя качественным протеином и застрахуетесь от нехватки какой-либо конкретной аминокислоты.</p> <p>Руки отказываются расти? Попробуйте на одной тренировке нагружать и бицепсы, и трицепсы: после такой накачки начнут трещать рукава!</p> <p>Всегда носите с собой пару-тройку пакетиков с порошком для питательного коктейля. Если не удается полноценно поесть, купите пол-литровую бутылку минеральной воды без газа и опрокиньте туда один-два пакета. Такое питание на время застрахует вас от катаболизма. Есть ли смысл тренироваться до полной &quot;отключки&quot;? Золотые слова на это счет сказал восьмикратный &quot;М-р Олимпия&quot; Ли Хейни: &quot;Мышцы надо бомбить, но не убивать!&quot;. Проще говоря, не перегибайте палку.</p> <p>Однообразие тренинга - злейший враг мышц и психики. На КАЖДОЙ тренировке вносите хотя бы одно изменение в комплекс для группы мышц. К примеру, в прошлый раз вы делали на бицепс подъем штанги и концентрированный подъем. Тогда сегодня замените концентрированный подъем подъемом гантелей сидя.</p> <p>Сон для развития мускулатуры важен не меньше, чем правильное питание. Восемь часов непрерывного сна - минимум для культуриста.</p> <p>Культуристу стоит подумать о том, чтобы принимать ноотропики - так называемые добавки &quot;для ума&quot;. Конечно, прямого на мышечный рост они не оказывают. Но, стимулируют работу мозга, повышают способность к концентрации. А она играет ключевую роль в интенсивном тренинге.</p> <p>Не забывайте принимать витамин С! У этой недорогой добавки куча достоинств. Во-первых, аскорбинка - мощный антиоксидант. Во-вторых, она участвует в синтезе тканей и повышает инсулиновую чувствительность. К тому же, как не давно выяснили ученые, витамин С регулирует соотношение кортизола и тестостерона. Оптимальная доза: 2000-3000 мг в день.</p> <p>Выполняя сет, пытайтесь, как можно глубже почувствовать мышечную биомеханику движения. Если при этом вы так &quot;отключились&quot;, что забыли считать повторения, - отлично! Считать-то каждый умеет. А вот талант абсолютно концентрироваться - большая редкость среди качков. Между тем он - фундамент успеха в &quot;накачке&quot;.</p> <p>Вода - это, можно сказать, четвертый и основной питательный элемент. Составьте для питания такое расписание, как для еды. Запомните, культурист должен выпивать примерно по 2 литра воды в день. Изучая методики &quot;звезд&quot; в поисках идей для собственного тренинга, ищите у чемпионов не &quot;фирменные хитрости&quot;, а общие для всех приемы. Именно они и приводят к успеху. Если у вас тяжело со временем, тренируйтесь дважды в неделю, но прорабатывайте все группы мышц. На крупные делайте по 4-5 сетов, на малые 2-3.</p> <p>Как выбрать протеиновую смесь? Это зависит от того, какую цель вы ставите перед собой. Если задача - рост мускулатуры, лучшая добавка - гидролизованный сывороточный протеин, содержащий не менее 60% ди- и трипептидов. Как показывают исследования, идеальное время для тренировки с &quot;железом&quot; - во второй половине дня. В это время у мышц самая высокая температура, а чем они теплее, тем сильнее.</p> <p>Сколько сетов делать на упражнение: один до &quot;отказа&quot;, или несколько? Конечно, несколько. С таким выводом согласны не только спортивные ученые. Никто из участников &quot;Олимпии&quot; не ограничивается одним сетом на группу мышц.</p> mybb@mybb.ru (Darknesss) Wed, 30 Sep 2009 20:34:50 +0400 http://greenland.ixbb.ru/viewtopic.php?pid=4#p4 http://greenland.ixbb.ru/viewtopic.php?pid=3#p3 <p>Уважаемые культуристы-новички, а так же и опытные спортсмены!<br />Нашел довольно интересную программу для новичков,которые только-только пришли в зал и не знают,что особо делать</p> <p>Тренинг<br />будете тренироваться через день<br />1 тренировка<br />Присед 3х12 (не отказной)<br />Жим лежа 3х10-12(отказной)<br />Жим стоя 3х10-12(отказной)<br />Скручивания 2х12(не отказной)</p> <p>2 тренировка<br />Становая 3х12 (не отказной)<br />Подтягивания 3хсколько сможите<br />Подъем на бицепс 3х8(не отказной)</p> <p>3 тренировка<br />Жим ногами 3х12 (отказной)<br />Жим гантелей 3х10-12(не отказной)<br />Отжимания на брусья 3х10-12(отказной)<br />Скручивания 2х12(отказной)</p> <p>4 тренировка<br />Тяга блока 3х12<br />Становая 3х12(не отказной)<br />Подъем на бицепс 3х8 (отказной)</p> <p>такое кол-во тренировок обусловлено тем что новички работают с небольшими весами,цель отработка техники и тренировка нервной системы</p> <p>прозаниматься так надо около месяца,далее 5 дней перерыв<br />программу можно изменить в сторону уменьшения убрать 1 или 2 тренировки, но не в коем случае не увеличивать</p> <p>2 месяц<br />Тренинг<br />3 раза в неделю<br />почти отказной - за 1 повторение до отказа<br />отказной - не можете сдвинуть</p> <p>1 тренировка<br />Присед 3х12 (отказной)<br />Жим лежа 3х10-12(отказной)<br />Жим стоя 3х10-12(отказной)<br />Подъем на бицепс 3х8(отказной)<br />Тяга блока 3х12(отказной)</p> <p>2 тренировка Легкая<br />Присед 3х10-12(не отказной)<br />Жим 3х10-12 (не отказной)<br />Становая 3х10-12(не отказной)<br />Подъем на бицепс 3х10-12 (не отказной)</p> <p>3 тренировка<br />Жим ногами 3х12 (отказной)<br />Становая 3х12(почти отказной)<br />Отжимания на брусья 3х10-12(отказной)<br />Подтягивания 3хсколько сможете(отказной)</p> <p>3 месяц и последующие<br />1.составьте программу которая будет включать только базовые упражнения (жим присед становая подъем на бицепс жим стоя и тд.),прорабатывайте мышцы 1-2 раза в неделю<br />кол-во подходов на мышцу не более 5-6 ,кол-во повторений 5-12<br />старайтесь составить чтобы было 2-3 тренировки ,не больше 1 часа</p> <p>2.чтобы превратиться из скелета в атлета вам надо много жрать,если вес не идет значит вы не доедаете</p> <p>Сразу оговорюсь - автор не я.Читайте и выносите свой вердикт!</p> mybb@mybb.ru (Darknesss) Wed, 30 Sep 2009 20:32:56 +0400 http://greenland.ixbb.ru/viewtopic.php?pid=3#p3