ПРИМЕРНАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА:
Тренировка 1:
1. Приседания 2х12-15
2. Подтягивания 2х8-10
3. Тяга гантели в наклоне 2х8-10
4. Жим лежа 2-3х6-8
5. Отжимания на брусьях трицепсовые 2х6-8
6. Тяга штанги к подбородку средним хватом 2х8-10

2-3 дня отдыха

Тренировка 2:
1. Становая тяга 2х12-15
2. Тяга верхнего блока к груди узким хватом ладони к себе 2х8-10
3. Тяга штанги в наклоне 2х8-10
4. Жим штанги на наклонной скамье 2-3х6-8
5. Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье 2х6-8
6. Подъем штанги на бицепс (по желанию) 2х8-10
СЕТЫ - указано кол-во рабочих сетов, перед ними идут 2 разминочных с весом 50% и 70% от рабочего (для метаболайзеров) в остальных достаточно 1 сета 50% веса.Вес подбираетсая в рабочих сетах таким образом, чтобы только во втором сете на последнем повторе наступал "отказ" - невозможность выполнить еще один повтор. Количество сетов рабочих - 2 это позволяет легче воспринимать и понимать уровень нагрузки, который следует использовать в упражнении, при расчете на 3 рабочих сета это обычно приводит к ненужным затруднениям и путанице. Данная программа высокоинтенсивная и поэтому увеличение сетов до 3 могут себе позволить лишь опытные атлеты, начинающим я бы не советовал увеличивать объем работы.
ОТДЫХ между сетами 2-3 минуты, между разминочными не более минуты.Между тренировками минимум 2 дня, максимум 3 при дальнейшем увеличении отдыха эффективность резко падает.
ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ до 60-70 мин.(чем меньше тем эффективнее)
ВЫПОЛНЕНИЕ - главное концентрация на технике выполнения....масса растет от ПРАВИЛЬНО выполненного упражнения, которое будет работать целенаправленно в нужный мышечный массив, подчеркнуто медленное опускание и мощностная позитивная фаза обеспечат максимальное мышечное напряжение. Особенно это касается жимов и подтягиваний, зачастую быстрое их выполнение сводит практически к нулю результат. ЖИМ - широкий хват, подчеркнуто медленное опускание вниз (2-3 сек.) штангу опускаем на середину грудных (а не на низ или живот), при этом локти локти строго в стороны и должны находитьс примерно под линией штанги, а не у корпуса, секундная пауза внизу и мощностное, но не рывковое движение вперед со скоростью вам удобной. ПОДТЯГИВАНИЯ, тяги блоков и штанги - главное здесь концентрация на спину - сведении лопаток и медленная негативная фаза (опускание).Тяга штанги к подбородку в данной программе предназначена для нагрузки на средние дельтоиды и трапеции, по-моему мнению это лучшее упражнение для всего плечевого пояса и придания верху фигуры атлетичного вида, красивого разделения трапеций от плечевого пояса.К тому же не всем удается направить пользу шраг именно в трапеции, а жим из-за головы уж слишком травмоопасен, жим же от груди оказывает чрезвычайно малое влияние на середину плеч и обычно нагружает лишь передние дельты и трицепсы, для которых нагрузки хватает в жимах лежа.Отжимания на брусьях трицепсовые - король массы для трицепсов+ великолепное базовое упражнение для всего верха.Советую всегда ставить после жимов.Выполняются с идеально прямым корпусом, локти прижаты к туловищу голова смотрит вперед, таким образом смещаем нагрузку на трицепсы.Разминочные подход можно делать используя половину амплитуды., но даже в рабочих сетах не перевыпрямляйте локти в верхней точке и не старайтесь слишком низко опуститься - это травмоопасно!
Тягу штанги в наклоне советую выполнять с наклоном корпуса 30-45 градусов со слегка согнутыми коленями.
ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ - 90-100% советую только базу, т.к. это единственный способ для связи мозг-мышцы (об этом позже). Принципы подбора - каждая мышечная группа должна получать разностороннюю нагрузку 2 раза в неделю базовыми упражнениями. Можете заменять их на свое усмотрение, но с оговоркой - спина должна получать нагрузку в разных направлениях - на ширину (верхние тяги, подтягивания) и на толщину (горизонтальные тяги).Грудь - разноплановые жимы. При сомнениях насчет спины -  заменить становую тягу на жим ногами в тренажере.При значительных проблемах со спиной исключается полностью осевая нагрузка на позвоночник, подбираются индивидуальные базовые упражнения их заменяющие. Подъем на бицепс является скорее "моральным" дополнением, знаю, что некоторые ну просто не могут его не делать.
ДИЕТА - на ряду со сном КРИТИЧЕСКОЕ условие эффективности данного цикла. Для создания условий набора массы вам необходимо иметь каждодневно не менее 1,5 кг качественного белка животного происхождения на кг собственного веса и увеличить калорийность питания на 300-400 ккал от вашего обычного рациона.Обычно, просто советую добавить 1 литр маложирного молока, это упрощает задачу.
СОН не менее 7 часов - КРИТИЧНО!!!, при проблемном засыпании и не глубоком сне - глицин
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ - 6-8 недель
АПТЕЧКА: С началом этого цикла рекомендую начать прием хорошего витаминно-минерального комплекса, + калия оротат (для улучшения аппетита, профилактики сердечной мышцы, анаболизирующего эффекта), + настойка аралии и левзеи людям с большим недобором в массе (сильно увеличивает аппетит и способствует набору массы у людей с проблемами в этом) применять согласно инструкций.
СПОСОБЫ СНИЖЕНИЯ ОБЩЕЙ НАГРУЗКИ
- увеличение дней отдыха
- увеличение отдыха между сетами
- уменьшение кол-ва упражнений до 4-5 верхних
- замены становой тяги на жим ногами
СПОСОБЫ УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛОВЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ
- увеличение времени негативной фазы  - но не веса на штанге
- увеличение кол-ва повторов в рамках цикла 8-10
- уменьшение время отдыха между сетами
ПРОБЛЕМЫ:
- пропуск занятия - отдохните до следующего
- масса не прибавляется - добавьте еще 1 литр молока
- чрезмерный набор жировой массы - исключить сладкое
- болезнь  - сделать 2 недели трофического режима и начать цикл заново, если на конец выпало, то 2 недели трофического и силовой.