Уважаемые культуристы-новички, а так же и опытные спортсмены!
Нашел довольно интересную программу для новичков,которые только-только пришли в зал и не знают,что особо делать

Тренинг
будете тренироваться через день
1 тренировка
Присед 3х12 (не отказной)
Жим лежа 3х10-12(отказной)
Жим стоя 3х10-12(отказной)
Скручивания 2х12(не отказной)

2 тренировка
Становая 3х12 (не отказной)
Подтягивания 3хсколько сможите
Подъем на бицепс 3х8(не отказной)

3 тренировка
Жим ногами 3х12 (отказной)
Жим гантелей 3х10-12(не отказной)
Отжимания на брусья 3х10-12(отказной)
Скручивания 2х12(отказной)

4 тренировка
Тяга блока 3х12
Становая 3х12(не отказной)
Подъем на бицепс 3х8 (отказной)

такое кол-во тренировок обусловлено тем что новички работают с небольшими весами,цель отработка техники и тренировка нервной системы

прозаниматься так надо около месяца,далее 5 дней перерыв
программу можно изменить в сторону уменьшения убрать 1 или 2 тренировки, но не в коем случае не увеличивать

2 месяц
Тренинг
3 раза в неделю
почти отказной - за 1 повторение до отказа
отказной - не можете сдвинуть

1 тренировка
Присед 3х12 (отказной)
Жим лежа 3х10-12(отказной)
Жим стоя 3х10-12(отказной)
Подъем на бицепс 3х8(отказной)
Тяга блока 3х12(отказной)

2 тренировка Легкая
Присед 3х10-12(не отказной)
Жим 3х10-12 (не отказной)
Становая 3х10-12(не отказной)
Подъем на бицепс 3х10-12 (не отказной)

3 тренировка
Жим ногами 3х12 (отказной)
Становая 3х12(почти отказной)
Отжимания на брусья 3х10-12(отказной)
Подтягивания 3хсколько сможете(отказной)

3 месяц и последующие
1.составьте программу которая будет включать только базовые упражнения (жим присед становая подъем на бицепс жим стоя и тд.),прорабатывайте мышцы 1-2 раза в неделю
кол-во подходов на мышцу не более 5-6 ,кол-во повторений 5-12
старайтесь составить чтобы было 2-3 тренировки ,не больше 1 часа

2.чтобы превратиться из скелета в атлета вам надо много жрать,если вес не идет значит вы не доедаете

Сразу оговорюсь - автор не я.Читайте и выносите свой вердикт!